Błonnik pokarmowy nie jest pojedynczą substancją – to niestrawne węglowodany oraz lignina znajdujące się w pokarmach pochodzenia roślinnego. Dieta bogata błonnik pokarmowy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia naszego organizmu. Jeżeli zastanawiasz się dlaczego składnik, który nie ulega trawieniu i jest usuwany z naszego organizmu odgrywa tak ważną rolę, z pewnością zainteresuje Cię poniższy artykuł.
- Błonnik pokarmowy – co to jest?
- Rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny
- Dieta bogata w błonnik pokarmowy
- Rola błonnika pokarmowego w organizmie
Błonnik pokarmowy – co to jest?
Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe składa się z niestrawnych form węglowodanów i znajduje w pokarmach pochodzenia roślinnego. Na błonnik pokarmowy składają się m.in.: polisacharydy nieskrobiowe, celuloza, pektyny, hydrokoloidy, fruktooligosacharydy i „oporna skrobia”. W związku z tym, że błonnik nie jest trawiony przez nasz organizm, nie jest również wchłaniany w jelicie cienkim. Przemieszcza się stamtąd do jelita grubego, a dalej jest usuwany wraz z pozostałymi resztkami pokarmowymi.
Rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Żywność pochodzenia roślinnego zawiera przeważnie obie te frakcje, jednak w przeważającej ilości błonnik rozpuszczalny znajduje się w warzywach i owocach, natomiast błonnik nierozpuszczalny występuje w produktach zbożowych oraz orzechach i nasionach.
Czym różni się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego? Otóż w przewodzie pokarmowym błonnik ulega fermentacji poprzez działanie bakterii jelitowych, dla których jest pożywieniem. Błonnik rozpuszczalny łatwiej ulega temu procesowi niż frakcje błonnika nierozpuszczalnego. Odmienne są również funkcje obu rodzajów włókna pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny m.in. reguluje poziom cholesterolu we krwi, natomiast nierozpuszczalny odpowiada za prawidłową perystaltykę jelit (reguluje wypróżnianie).
Dieta bogata w błonnik pokarmowy
Dieta bogata w błonnik pokarmowy zwana jest również dietą bogatoresztką. Za taką można uznać dietę, w której ilość błonnika wynosi około 25-35 g/dobę. Natomiast minimalna, zalecana przez specjalistów ilość włókna pokarmowego w codziennej diecie powinna wynosić: u kobiet powyżej 25 g a u mężczyzn powyżej 30 g. W rzeczywistości spożycie błonnika pokarmowego w diecie znacznie odbiega od zaleceń i wynosi średnio 20 g/dobę. Wynika to z faktu, iż współczesna dieta jest dietą wysokoprzetworzoną, ubogą w warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. Nie jest jednak sztuką jeść zalecane ilości błonnika nawet bez wspomagania się modnymi suplementami. Wystarczy w każdym posiłku uwzględnić produkty bogate w błonnik.
Przykładowy 1-dniowy jadłospis diety bogatej w błonnik pokarmowy
Śniadanie – owsianka z owocami i orzechami
- 3 łyżki płatków owsianych górskich
- 1 łyżka orzechów laskowych
- garść owoców np. borówek
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
Płatki zalej wrzątkiem, odczekaj 5 minut, aż woda się wchłonie (nadmiar wody możesz odlać), wymieszaj z pozostałymi składnikami.
Drugie śniadanie – kanapki z jajkiem
- 1 bułka z błonnikiem PanPiek
- 1 łyżeczka masła
- 1 jajko ugotowane na twardo
- 2 liście sałaty
- 1 pomidor
Bułkę przekrój na pół, każdą połówkę posmaruj masłem, ułóż na niej sałatę, jajko pokrojone w plastry oraz pomidora.
Obiad – pieczony pstrąg z kaszą gryczaną i surówką
- 150 g pstrąga (filet)
- garść natki pietruszki
- szczypta soli
- 1 ząbek czosnku
- kilka plasterków cytryny
- 3 łyżki kaszy gryczanej
- 150 g surówki z kapusty kiszonej i marchewki
Filet z pstrąga umyj, osusz, natrzyj rozgniecionym czosnkiem i solą, skrop oliwą, posyp natką pietruszki. Rybę przełóż do brytfanki, na wierzch połóż kilka plasterków cytryny, piecz pod przykryciem około 60 minut w 160 stopniach. W międzyczasie ugotuj kaszę i zrób surówkę: kapustę kiszoną wymieszaj ze startą marchewką i skrop olejem rzepakowym.
Kolacja – sałatka z awokado
- 1 mała główka sałaty rzymskiej
- ½ awokado
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 pomidor
- ½ żółtej papryki
- 1 ogórek gruntowy
- 50 g sera feta
Awokado umyj, przekrój na pół, obierz ze skórki, pokrój w kostkę i skrop sokiem z cytryny. Sałatę umyj, osusz,porwij na kawałki, przełóż do miski. Układaj kolejno pokrojone warzywa, awokado i pokruszony ser feta.
Rola błonnika pokarmowego w organizmie
Wiele badań wykazało, że dieta uboga w błonnik pokarmowy sprzyja występowaniu chorób metabolicznych oraz ma negatywny wpływ na mikroflorę bakteryjną jelit.
Rola błonnika pokarmowego jest rozległa i obejmuje cały organizm. Błonnik pokarmowy:
- pozytywnie wpływa na motorykę jelit i zapobiega zaparciom,
- w połączeniu z dietą ubogą w węglowodany łatwofermentujące (tzw. dietą low FODMAP) doskonale sprawdza się w leczeniu zespołu jelita drażliwego,
- poprawia wrażliwość na insulinę, co ma szczególne znaczenie u osób z nadwagą, insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2,
- powoduje dłuższe uczucie sytości po posiłku, dzięki czemu reguluje apetyt,
- pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową – korzystne dla naszego organizmu bakterie zasiedlające jelita odżywiają się błonnikiem pokarmowym, zabija je natomiast żywność wysokoprzetworzona, bogata w cukry proste,
- zmniejsza stan zapalny organizmu,
- zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia,
- prawdopodobnie może zmniejszać ryzyko rozwoju depresji,
- prawdopodobnie może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego.