Błonnik w diecie – gdzie go szukać?

Nagrody Doceń Polskie 2021 | Bułki PanPiek
5 sierpnia 2021
Błonnik w diecie – jakie ma znaczenie?
17 września 2021
Wróć do aktualności

Błonnik w diecie – gdzie go szukać?

Czy wiecie o tym, że sposób naszego żywienia jest jednym z najważniejszych czynników, który ma znaczący wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie? Założę się, że nie raz i nie dwa słyszeliście “jedz dużo błonnika żeby być zdrowym!” Ale ze swojego doświadczenia wiem, że niektórzy nie wiedzą co to są białka czy węglowodany, więc kto by się skupiał nad jakimś błonnikiem? A błonnik to naprawdę bardzo ważny element w zbilansowanej diecie.

Dzięki prawidłowej diecie jesteśmy w stanie zapobiegać oraz kontrolować zachorowalność na choroby niezakaźne. Dlatego tak ważne jest byśmy zwracali szczególną uwagę na to, co znajduje się na naszym talerzu. Należy więc wybierać produkty jakościowe i pełnowartościowe. Wydawać by się mogło, że w dzisiejszych czasach to nic trudnego. Nasza świadomość na temat zdrowia, higieny i technologii na przełomie stulecia – wzrosła. Ale czy faktycznie tak jest? Czy na co dzień wybieramy zdrowe i wartościowe produkty? Czy wiemy, gdzie takich produktów szukać? I z jakich źródeł korzystać by dostarczyć organizmowi to czego faktycznie potrzebuje?

Ostatnimi laty – rozwinął się szeroki dostęp do produktów, które możemy dostać na wynos, gotowe dania, przetworzone chemicznie jedzenie, naszpikowane nasyconymi kwasami tłuszczowymi oraz łatwo przyswajalnymi węglowodanami. To wszystko sprzyja utrwalaniu niewłaściwych nawyków żywieniowych. Na codzień jesteśmy zabiegani, zestresowani i po ciężkim dniu w pracy wolimy wrzucić na swój talerz coś na szybko, aby się najeść a nie odżywić organizm. W sklepie zazwyczaj nie czytamy etykiet, bo raz, że w ferworze codziennych zawirowań, nie mamy na to czasu aby analizować każdą linijkę składu, a dwa – z góry zakładamy, że to po co sięgamy ze sklepowej półki – raczej jest zdrowe i dostarczy nam tego co nasz organizm potrzebuje.

To właściwe czego nasz organizm potrzebuje?

Makroskładników! Na które składają się pełnowartościowe białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik! Nasz dzienny jadłospis powinien dostarczyć nam wszystkich makroskładników w odpowiednich ilościach. I o ile wiemy, że źródłem białek są ryby i mięsa, węglowodanów np. makarony pełnoziarniste, żródłem tłuszczy są orzechy i zdrowe oleje, to gdzie szukać błonnika?

Błonnik i jego właściwości

Błonnik pokarmowy najściślej mówiąc – to substancje pochodzenia roślinnego. Pomaga schudnąć, zmniejsza apetyt, syci i reguluje trawienie. Nie ulega on trawieniu, wchłanianiu i przyswajaniu. Dzieli się go na błonnik rozpuszczalny (wiąże wodę i pęcznieje w żołądku dzięki czemu czujemy sytość), który zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi, obniża cholesterol i pomaga utrzymać odpowiednie pH w jelitach co chroni nas przed nowotworem jelita grubego. Błonnik nierozpuszczalny (wchłania wodę, przyspiesza perystaltykę jelit)- ułatwia regularne wypróżnianie i usuwa toksyny z przewodu pokarmowego. Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy spożywać około 25g błonnika dziennie.

Gdzie go szukać?

Naturalnym źródłem błonnika są zboża, warzywa, owoce, orzechy oraz nasiona. Im mniej technologicznie obrobiony produkt, tym błonnika więcej. Możemy więc sięgać po produkty pełnoziarniste, takie jak np. pieczywo razowe, kasza gryczana, ryż brązowy i płatki owsiane, mąki z pełnego przemiału, otręby pszenne i owsiane. Błonnik znajdziemy również w warzywach: pietruszce, marchwi, brokułach i cebuli. Natomiast nie znajdziemy go w produktach odzwierzęcych, w mleku, jajach, maśle.

Poniżej zamieszczam tabelkę, w której podane są inne źródła błonnika oraz jego zawartości.

Błonnik jest prozdrowotny ale trzeba znać umiar!

Oprócz tego, że błonnik chroni nas przed wchłanianiem szkodliwych substancji, chroni jelita i bierze czynny udział w profilaktyce cukrzycy, miażdżycy i chorób serca – jego nadmierne spożycie może doprowadzić do wielu niedoborów witamin i składników odżywczych. Przy nadmiernym spożyciu możemy odczuwać bóle brzucha oraz wzdęcia i doprowadzić do awitaminozy. Błonnik jest niskokaloryczny, bo jego kaloryczność wynosi 2 Kcal/g – więc ważne jest to by nie narazić siebie na zbyt małe spożycie kalorii w ciągu dnia, szczególnie gdy po spożyciu błonnika jesteśmy syci. Zaburzymy wtedy pracę naszego całego organizmu. Dlatego nie przekraczajmy zalecanej dziennej dawki tego makroskładnika. Przyjmuje się, że na 1000 Kcal przypada 14g błonnika. Więc przy diecie 2000kcal możemy zjeść około 28g.

Autor: Kornelia W

CzechEnglishGermanPolishRussianSlovakUkrainian