Wszyscy, którzy chcą schudnąć, powinni pokochać błonnik. Błonnik pokarmowy występuje w warzywach, skórkach owoców, łuskach zbóż, z których wypiekane jest pełnoziarniste pieczywo. Błonnik z pieczywa nie jest wchłaniany przez organizm, ale przynosi mu nieocenione korzyści, a także pomaga kontrolować apetyt i szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów.
Błonnik to składnik odżywczy, o którego znaczeniu często zapominamy. Zawarty jest w większości pokarmów roślinnych takich jak jagody, owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i ziarna zbóż. Błonnik jest węglowodanem, który nie jest wchłaniany przez nasze jelita. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, w zależności od tego, czy rozpuszcza się w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny działa głównie na pracę jelit, normalizując efekty trawienia. Niektóre rodzaje rozpuszczalnego błonnika mogą znacząco wpływać na nasze zdrowie i metabolizm.
Co to jest błonnik i dlaczego jest potrzebny?
Błonnik jest złożonym węglowodanem, który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, ale odgrywa ważną rolę w jego prawidłowym funkcjonowaniu. Największą zawartość tych grubych włókien pokarmowych mamy w ziarnach zbóż i łodygach roślin.
Pełni rolę swoistej „szczoteczki”, która zapewnia mechaniczny, nieskrępowany ruch pokarmu przez przewód pokarmowy. Pokarmy zawierające błonnik mają niski indeks glikemiczny, co ma znaczenie dla osób z cukrzycą. Błonnik pokarmowy może przywrócić i regulować równowagę cukru we krwi.
Zgodnie ze strukturą błonnik dzielimy na:
- rozpuszczalny w wodzie – bardziej miękki, zdolny do częściowego strawienia. Zawarte w otrębach, zbożach, warzywach, owocach. Dobrze wiąże wodę i wspomaga odchudzanie.
- nierozpuszczalny w wodzie, występuje jako substancja, która nie ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym. Jego główną funkcją jest wspomaganie normalnego opróżniania.
Błonnik rozpuszczalny zaś to pektyna, inulina, hemiceluloza zawarta w soi, ziemniakach, lnie, jabłkach, bananach, roślinach okopowych, roślinach strączkowych. Szorstki błonnik pokarmowy można znaleźć w pieczywie pełnoziarnistym, grzybach, orzechach, nasionach, brązowym ryżu, pszenicy, otrębach kukurydzianych.
Błonnik zmniejsza apetyt i pomaga jeść mniej
Aby schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorycznego. Oznacza to, że organizm musi wydać więcej energii niż otrzymuje z pożywienia. Wszystko, co zmniejsza apetyt, może zmniejszyć spożycie kalorii. Przy mniejszym apetycie możesz schudnąć nawet tego nie zauważając. Uważa się, że błonnik tłumi apetyt. Im bardziej lepki błonnik pokarmowy, tym lepiej zmniejsza apetyt i ogranicza przyjmowanie pokarmu. Rozpuszczalne włókna, takie jak pektyny, beta-glukany, babka płesznik, glukomannan i guma guar gęstnieją w wodzie, tworząc żelową substancję, która znajduje się w jelitach. Ten żel spowalnia opróżnianie żołądka, wydłużając czas trawienia i wchłaniania. W efekcie uzyskujemy długotrwałe uczucie sytości i znacznie zmniejszony apetyt.
Błonnik i utrata masy ciała
Dietetycy stoją na stanowisku, że stosowanie błonnika ma korzystny wpływ nie tylko na zdrowie, ale także na utratę wagi. Cała tajemnica tkwi w tym, że włókna roślinne pomagają w bezpiecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Błonnik polecany jest nawet z cukrzycą,które starają się stracić na wadze. Dzieje się tak ponieważ błonnik obniża poziom cukru we krwi. Może być spożywany w formie świeżych warzyw, owoców, roślin strączkowych, a przede wszystkim pełnoziarnistego pieczywa PanPiek.
Ile błonnika należy jeść w ciągu dnia?
Aby schudnąć i nie zaszkodzić zdrowiu, wystarczy zacząć dzień od pysznego, pełnoziarnistego pieczywa PanPiek, muesli, zielonego jabłka lub szklanki soku pomarańczowego. Gdzie szukać błonnika? Zobacz.
- Dzienna norma błonnika do utraty wagi wynosi 25-40 gramów.
- Na każde 1000 kalorii w twojej diecie powinieneś przyjąć 10-15 g blonnika.
Jeśli jesz 1500 kalorii, potrzebujesz co najmniej 15 gramów błonnika, a większość współczesnych ludzi nie je nawet 10 gramów.
Pieczywo o wysokiej zawartości błonnika
Błonnik pokarmowy znajduje się we wszystkich rodzajach wypieków; różnica polega na ilości. Na przykład w chlebie pszennym ich ciężar właściwy wynosi około 4 g na 100 g produktu, w chlebie żytnim – 5,8, w chlebie wieloziarnistym – 7,4 g.
- Bułki PanPiek z błonnikiem. Cechują się wyższą zawartością błonnika. Na przykład bułka megabłonnik to aż 6,6% błonnika w jednym produkcie!
- Chleb żytni jest wchłaniany przez organizm wolniej niż chleb pszenny. Oprócz zawartości błonnika jest bogaty w aminokwasy, minerały, mikro i makroelementy. Wspomaga usuwanie z organizmu czynników rakotwórczych, mniej wysokokalorycznych.
- Aby jednak zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na błonnik, najlepiej wybierać pieczywo pełnoziarniste PanPiek lub wieloziarniste. Wystarczy kilka sztuk smacznych bułeczek pełnoziarnistych, aby osiągnąć dzienne spożycie błonnika.
Mąka pełnoziarnista produkowana jest z żyta, pszenicy, owsa i jęczmienia. Podczas produkcji tej wartościowej mąki ziarna są mielone w całości, z łuskami i otrębami. W takim produkcie pozostaje nie tylko błonnik, ale także witaminy i mikroelementy. Takie pieczywo poprawia perystaltykę jelit, skutecznie usuwa z organizmu sole metali ciężkich i szkodliwe produkty trawienia.